情緒需要被關照與看見,若一昧戴上盔甲,想武裝、保護自己,只會趕走真正愛你的人。
果子傳媒 撰文 / 蕭乃樺
先生加班到很晚才回家,打電話又找不到人,才一進家門,太太累積的情緒瞬間爆發!「你還知道回家?」 、「工作比家庭重要嗎?」「打給你都不接,心裡有鬼嗎?!」帶著情緒的指責,是不少人直接且慣用的方式,指責的人往往關注自己情緒和事件而忽略對方的立場與感受,認為所有的錯都在對方。
四種不良溝通法 你中了幾個?
如何在關係裡好好表達情緒與感受,讓自己的需要可以被對方看見?美國治療大師薩提爾認為,常見的不良溝通的姿態有:指責、超理智、討好、打岔(轉移話題),其差別在於表達方式不一樣。
指責vs超理智 讓自己變得碎念、不可愛
「怎麼又這麼晚回家,已經跟你說很多遍了,這樣對身體不好!」、「賺再多錢沒有命花也沒用,知道嗎?去跟公司溝通,不要再加班應酬,你的肝指數都異常了…」超理智型的溝通方式,帶著指責語氣、就事論事,自己與對方的情緒沒被關心到,冷冰冰地講道理,不小心就變成碎唸和說教。
討好vs轉移話題 不衝突就沒事?!
討好,則是一種壓抑情緒的表達方式,只關心對方跟事件,卻不敢表達的反應;明明有滿出來的情緒,一見到另一半就縮回憤怒而改口:「你回來了!累不累?」「加班到那麼晚,我幫你煮點心!」這樣的回應,感覺情商高,可避免衝突,卻是另一種不良的溝通姿態。委屈隱忍,長期處於低姿態的互動中,情緒一直沒有被處理,恐有爆發的一天。
還有一種忽略情緒的表達方式,是用轉移話題、打岔的方式對應。「你回來了?早上我燙了頭髮,你覺得好不好看?」「今天孩子考試成績不錯,哪天去慶祝?」對於真正在乎的事情沈默不言,或假裝沒關係,用轉移焦點逃避的行為,或佯裝某種情緒,來掩飾真實的情感,討好關係。
情緒始終存在,並有其發生的原因。一段健康的關係,必須能夠說出彼此深層而真實的情緒,才能建立安全感。太太面對先生夜歸,表現出來的不管是生氣、壓抑、忽略、逃避,都是表層情緒,常是掩蓋了其他真實的情緒,可能是擔心、孤單、焦慮、沒安全感等深層情緒。每個關係中的衝突,都藏著沒有被看見及沒有被滿足的需求。當接收到對方的抱怨、指責等攻擊行為時,應該要想想對方是否有需求沒有被滿足?
察覺情緒 允許它存在 才能接納它
人有六種基本情緒:快樂,悲傷,驚訝、憤怒、害怕、噁心。情緒本身沒有絕對的好與壞,隨事件反應刺激而產生及回應。它像溫度計或警報器,幫助我們察覺自己真實的需要,讓我們可以採取行動自我調節。情緒會告訴我們,需要什麼?越是對抗不愉快的感覺,感覺就更難受。如果允許不愉快的情緒存在,就比較不會被左右,也不至於難受;察覺自己的情緒後,接納擁抱它,就可以整理它。
當開始感受某種情緒時,先停下來問問自己:「我現在感受到什麼情緒?什麼事件讓我有情緒?」、「我現在的情緒是快樂、悲傷、焦慮,還是其他?」情緒常常反映在我們的身體上,學習觀察情緒表現出來的身體反應,例如呼吸是否急促?臉部表情的變化?肌肉的繃緊等。
整理情緒 書寫記錄 好好梳理你自己
用文字記錄當下的感受,是梳理情緒的方式之一。尋找並確認觸發的人、事、物,或是深藏心底的某種想法,透過確認情緒的源頭,幫助自己更瞭解情緒,也有助於與他人溝通。
知名主持人蔡康永在「情緒筆記」中提到,情緒裡不應該只有快樂。情緒來來去去,所謂負面情緒,不是憂愁或悲傷,而是用負面的態度去看待我們的情緒,當我們學會用不同的態度去看待每種情緒,就不是負面情緒了;我們會知道,所有的情緒,都是我們需要的情緒,例如:允許自己用悲傷來面對失去。不要抑制自己,只能顯露正面情緒。他提到「一個人情緒釋放厲害,不代表情商很低;一個人全無表情,不代表情商很高。」這是兩回事。
正確表達 內在需求才有機會被滿足
注意到情緒並且承認它的存在,才能有機會找到自己的需求,並進一步真正滿足。不用偽裝,不害怕衝突地適時表達,若一昧戴上防禦盔甲想保護自己,只會趕走真正關心我們的人。但要表達情緒實在不容易,可以如何表達呢?
首先,可以釐清或說明事件的發生,察覺自己怎麼了?試著描述當下心情,例如開心、悲傷、沮喪、空虛、詫異等…,接著,釐清這是情緒還是想法?大部分的人在溝通時,都只表達感覺或發生狀況,卻沒適時回應真實的情緒。
舉例:另一半晚歸又聯絡不上。
表達一:「你晚歸又聯絡不上,應該主動給我電話,這樣我感覺被忽略不被尊重。」
△ 忽略、不尊重是「想法」和「感覺」,沒有真正表明自己的情緒。
表達二:「你晚歸又聯絡不上,這樣讓我很焦慮擔心,心情不安」。
△ 焦慮擔心、不安是描述「情緒」的詞彙。良好的關係,必須要能夠正確表達情緒跟需求。
表達三:「你晚歸又聯絡不上,這樣讓我很焦慮擔心,心情不安,希望下次晚回家時,能夠打電話報平安,讓我放心,好嗎?」
△ 表達完情緒後,要試著表達需求 ,對方才能理解你的愛與需要,內在的渴望也才有機會被滿足,如此才能良性溝通。
關照自己、接住對方 愛與幸福 隨之降臨
心裡學有個名詞『心理可視性』,當一個人的需求被看見、被理解和接納時,就會產生幸福感與愛的感覺,所以心理可視性是維持親密關係的重要關鍵。
不要奢望對方有讀心術,要擁抱真實的情緒,學會表達自己的需要。當我們擁有正確的表達能力後,就能更容易覺察對方的需要,不但能提高人際情商,也有健康積極的情緒管理方式,就能關照好自己、也能接得住他人。