最近常覺得情緒低落很鬱卒嗎？！究竟只是心情不好還是憂鬱症上身？你能分辨嗎？有一個簡單的方法不妨自我測驗看看。
記者王素玲 / 整理報導
小美是一個全職媽媽，因爲疫情關係使得她很擔心家人的健康，加上入秋後氣候的變化，最近的她特別感到憂慮、情緒低落，做任何事都提不起勁。小美，到底怎麼了？該怎麼辦呢？
犯憂鬱了嗎？測量一下心情指數
季節更替轉換，入秋的空氣似乎瀰漫著淡淡的憂傷，也令人感到懶洋洋。其實在醫學上有著「季節性憂鬱」的名詞，當日照時間變短、氣溫下降，影響到神經內分泌和大腦調節情緒的功能，造成情緒上的改變，以致人們容易在秋天出現意志消沉、精神不振、情緒低落等情況。根據統計，台灣一般的成年人和青少年中，約有3％到5％的人情緒會受季節變化的影響。
由台大醫院李明濱教授所設計的「心情溫度計」是一種簡易的健康量表，能迅速明白個人的心理困擾程度，分辨憂鬱情緒或是憂鬱症，適時給予協助及就醫。
下圖測測看，立馬了解情緒困擾指數。
遠離憂鬱情緒 5大招
當發現憂鬱情緒找上門時，如何適度調整自己？建議以下幾個方法：
1.專注放鬆的呼吸：
呼吸是所有安靜練習的基礎，只要調整呼吸，就能進入放鬆、平靜與穩定的狀態。預備好一個舒適的環境，你可以放鬆地坐低，背脊靠著椅背，雙腳微微分開，慢慢合上眼睛，將注意力放在自己的呼吸。緩慢地隨著一呼一吸將身體的緊張、把壓力都釋放出來。透過每次的呼吸練習，省察傾聽自己內心的聲音，以包容的方式對待自己及世界。
另外，有一項研究指出專注放鬆的呼吸，可以提升端麗酶活性，減少細胞老化，增加血液中血清素及褪黑激素的濃度。
2.增加體內的血清素：
血清素是一種大腦神經傳遞物質，與情緒調節有關，血清素分泌充足時，自律神經會取得平衡，精神也會處於安定狀態，情緒不容易有太大起伏，可以減少壓力和煩躁感。血清素分泌不足時，自律神經便會失去平衡，容易慢性累積壓力、失眠，罹患憂鬱症的機率也會提高。
3.適當的日照：
陽光是天然的抗憂鬱劑，當眼球在白晝時受到太陽光照射時後，血清素便會有所上升，反之則下降。所以，有機會就要到外面曬太陽，或是拉開窗簾，讓室內光線增強。盡量不要長時間躲在被窩裡，或是處在沒有陽光的地方，這樣會讓心情發霉喔！
4.充足睡眠與規律運動：
運動可以增加腦內啡的產生，有助於產生積極感，使負面情緒可以獲得改善。除此之外，運動還可以改善大腦功能，保護記憶力及思維能力，可以減少憂鬱及失智風險。建議掌握「黃金睡眠時間」（晚上十點至凌晨二點）和「運動333原則」（一週運動三次，每次30分鐘，每次運動心跳強度達每分鐘130以上）。
5.補充營養與健康飲食：
從日常飲食中補充營養元素，可以調整體內的血清素、多巴胺及正腎上腺素分泌。每天攝取深綠色蔬菜、牛奶、香蕉、瘦肉、堅果及全穀類，多吃含有Omega-3不飽和脂肪酸的魚類。另外，攝取適量的深海魚油和巧克力，也可以改善憂鬱及焦慮情緒。盡量避免攝取過多高脂、高糖、高鹽的油炸食物，或攝取過量的碳水化合物。
學習新事物轉換思考 告別負面情緒
每個人都有情緒低落的時候，可以允許自己宣洩一下情緒，但不要讓自己一直深陷在憂鬱、悲傷及負面的情緒裡。或許，可以去學習一些自己喜歡的新事物，或是跟朋友見面聊聊、吃頓大餐，彼此分享生活中的趣事，都能讓心情變好喔！若是超過兩周以上情緒低落或憂鬱情況尚未改善，建議尋求身心科醫師診治與協助，可以盡早獲得改善。
註：「心情溫度計」簡式健康量表（BSRS-5）由台大醫院李明濱教授所設計
