秋天來了,情緒低落!你犯憂鬱了嗎?測驗你的心情指數

秋天來了,情緒低落!你犯憂鬱了嗎?測驗你的心情指數

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最近常覺得情緒低落很鬱卒嗎?!究竟只是心情不好還是憂鬱症上身?你能分辨嗎?有一個簡單的方法不妨自我測驗看看。


記者王素玲 / 整理報導

小美是一個全職媽媽,因爲疫情關係使得她很擔心家人的健康,加上入秋後氣候的變化,最近的她特別感到憂慮、情緒低落,做任何事都提不起勁。小美,到底怎麼了?該怎麼辦呢?

犯憂鬱了嗎?測量一下心情指數

季節更替轉換,入秋的空氣似乎瀰漫著淡淡的憂傷,也令人感到懶洋洋。其實在醫學上有著「季節性憂鬱」的名詞,當日照時間變短、氣溫下降,影響到神經內分泌和大腦調節情緒的功能,造成情緒上的改變,以致人們容易在秋天出現意志消沉、精神不振、情緒低落等情況。根據統計,台灣一般的成年人和青少年中,約有3%到5%的人情緒會受季節變化的影響。

由台大醫院李明濱教授所設計的「心情溫度計」是一種簡易的健康量表,能迅速明白個人的心理困擾程度,分辨憂鬱情緒或是憂鬱症,適時給予協助及就醫。

下圖測測看,立馬了解情緒困擾指數。

遠離憂鬱情緒 5大招

當發現憂鬱情緒找上門時,如何適度調整自己?建議以下幾個方法:

1.專注放鬆的呼吸:

呼吸是所有安靜練習的基礎,只要調整呼吸,就能進入放鬆、平靜與穩定的狀態。預備好一個舒適的環境,你可以放鬆地坐低,背脊靠著椅背,雙腳微微分開,慢慢合上眼睛,將注意力放在自己的呼吸。緩慢地隨著一呼一吸將身體的緊張、把壓力都釋放出來。透過每次的呼吸練習,省察傾聽自己內心的聲音,以包容的方式對待自己及世界。

另外,有一項研究指出專注放鬆的呼吸,可以提升端麗酶活性,減少細胞老化,增加血液中血清素及褪黑激素的濃度。

2.增加體內的血清素:

血清素是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,血清素分泌充足時,自律神經會取得平衡,精神也會處於安定狀態,情緒不容易有太大起伏,可以減少壓力和煩躁感。血清素分泌不足時,自律神經便會失去平衡,容易慢性累積壓力、失眠,罹患憂鬱症的機率也會提高。

3.適當的日照:

陽光是天然的抗憂鬱劑,當眼球在白晝時受到太陽光照射時後,血清素便會有所上升,反之則下降。所以,有機會就要到外面曬太陽,或是拉開窗簾,讓室內光線增強。盡量不要長時間躲在被窩裡,或是處在沒有陽光的地方,這樣會讓心情發霉喔!

4.充足睡眠與規律運動:

運動可以增加腦內啡的產生,有助於產生積極感,使負面情緒可以獲得改善。除此之外,運動還可以改善大腦功能,保護記憶力及思維能力,可以減少憂鬱及失智風險。建議掌握「黃金睡眠時間」(晚上十點至凌晨二點)和「運動333原則」(一週運動三次,每次30分鐘,每次運動心跳強度達每分鐘130以上)。

5.補充營養與健康飲食:

從日常飲食中補充營養元素,可以調整體內的血清素、多巴胺及正腎上腺素分泌。每天攝取深綠色蔬菜、牛奶、香蕉、瘦肉、堅果及全穀類,多吃含有Omega-3不飽和脂肪酸的魚類。另外,攝取適量的深海魚油和巧克力,也可以改善憂鬱及焦慮情緒。盡量避免攝取過多高脂、高糖、高鹽的油炸食物,或攝取過量的碳水化合物。

學習新事物轉換思考 告別負面情緒

每個人都有情緒低落的時候,可以允許自己宣洩一下情緒,但不要讓自己一直深陷在憂鬱、悲傷及負面的情緒裡。或許,可以去學習一些自己喜歡的新事物,或是跟朋友見面聊聊、吃頓大餐,彼此分享生活中的趣事,都能讓心情變好喔!若是超過兩周以上情緒低落或憂鬱情況尚未改善,建議尋求身心科醫師診治與協助,可以盡早獲得改善。

 

註:「心情溫度計」簡式健康量表(BSRS-5)由台大醫院李明濱教授所設計

出處:https://is.gd/sgBbpL

 

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