快樂和憂鬱者最大差別在於，如何看待痛苦的情緒。憂鬱的人會習得無助，難以逃離深淵，而容易快樂的人也會經歷痛苦，但他們知道：「無論何種情緒，都將會過去。」
撰文 / 塔爾．班夏哈
學習觀察我們正在經歷的痛苦情緒，是允許自己成為一個活生生的人的一個重要因素，因此也是療癒情緒的關鍵。
透過觀察，我們學會把自己與所感受的一切區分開來，而且我們會從相信「我等於某種情緒，轉變為我產生某種情緒。」當我們觀察情緒能夠像觀察一般的物體那樣，我們就會意識到，正如我們不是火焰、呼吸或石頭一樣，我們也不是情緒本身。
把情緒和自己切割開 才容易釋放它
這不是無關緊要的事，或僅僅是語義上的問題。在談論情緒時，我們很容易把我們是誰，與我們的感受融合在一起─例如我是悲傷的人，或我是嫉妒的人，這樣一來會使簡單釋放情緒變得更具挑戰性。如果我們能夠換個角度，從「我是悲傷的人」轉變成「我感受到悲傷」；從「我是嫉妒的人」轉變成「我感受到妒意」這樣我們會比較容易釋放情緒，因為我們沒有和情緒融為一體。我們不是天生具有這種情緒的人，因此放下情緒並不意味著拋棄我們是誰。
情緒只是一種「感覺」 它並不等於我們
文字創造世界：我們的語言會影響我們思考、感受和行動的方式。改變我們的語言很重要，因為這樣可以清楚地說明我不等於我的情緒，而是我有一種情緒。好比在你頭痛的時候，你不會認為自己就是那個頭痛吧？
我們會感受到悲傷、嫉妒或任何其他情緒，這都只是一種感覺而已。
當觀察我們感受到的情緒時，我們究竟要把焦點放在什麼上？情緒與思想（認知成分）還有感覺（身體成分）是相互關聯的。例如，焦慮會產生身體上的感受，像是感覺你的喉嚨緊緊的、腸胃打結，或者覺得肩膀或下背部緊繃。認知上的想法以及身體上的感覺總合起來，就是我們所說的情緒。
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用好奇心觀察「情緒」 就能與它保持距離
牛津大學心理學家馬克．威廉斯（Mark Williams）在他合著的《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量》（The Mindful Way Through Depression）一書中寫到有關觀察與心理疾病相關的身體感覺，是這樣說的：「從試圖忽略或消除身體上的不適，轉換為帶著友好的好奇心去關注，我們將可以轉變我們的經驗。」
帶著友好的好奇心去關注，意思是不去對抗或是遠離你的感覺，而是站在它之外去觀察它。觀察什麼呢？去觀察情緒在身體上的表現：喉嚨的緊縮感或是打結的腸胃…；就像你看著一件藝術品、一隻正在玩耍的狗，或者是一條奔騰的河流那樣，對自己說：「哇哦，看哪，多麼有趣！」諸如此類的話。
這不代表所經歷到的情緒不痛苦，而是你在傷痛中，以開放的思想和心靈來觀察它。然後你意識到自己是觀察者，而感覺是被你觀察的對象。換句話說，你不是感覺本身─透過觀察它，你就可以和它保持距離，並且和它區分開來。
情緒是無常的 它會來也會走，不會一直在
觀察你的情緒除了可以幫助你體認到，你不是你的情緒之外，還有另一個重要的好處。透過關注你的情緒，你會認識到情緒的真實本質是無常、暫時的，既不是永恆的，也不會永遠存在：這種感覺、這種情況，不會永遠持續下去。
每一種情緒都有開始和結束，潮起和潮落，高漲和下降。透過觀察它們的自然過程，我們將可以體認到想法和感覺並不是固定的結構，它們並不是永遠不會消失，永遠不會改變，而是出現一陣子而已。它們會來，它們也會走。
快樂的人和憂鬱的人之間的差別，通常歸結於他們如何看待痛苦的情緒。憂鬱的人會體驗到習得的無助：「無論我做什麼，這種感覺都會一直存在。」而比較快樂的人也會經歷痛苦的情緒，但主要差別在於他們知道：「無論何種情緒，都將會過去。」
本文由天下雜誌出版社授權編輯 摘錄自《更快樂的選擇：哈佛史上最受歡迎的正向心理學，5個面向鍛造反脆弱韌性，建立心理復原力！》
