釋放自己!先找出你的壓力因子

釋放自己!先找出你的壓力因子

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當人們面對「特定要求」感到難以負荷,覺得自身能力與要求有所差距時,就會產生壓力!而面對壓力的第一步,就是先釐清壓力因子有哪些。


整理編輯 / 愛米

據說第二次世界大戰時,美國國防部為了穩定即將出征作戰士兵們的心,特別印製了超過4000萬份的禱告小卡,每個人手裡都有這麼一張。原來,軍方認為能掌握自己的壓力因子,就能在戰爭中先穩定戰勝心思的戰場!

祈禱文是這樣寫的:
主啊!求祢
賜我寧靜,接受我不能改變的事
賜我勇氣,做我所能做的改變;
賜我智慧,分辨何者能改變而何者不能。
God grant me the serenity to accept the things I cannot change; courage to change
the things I can; and wisdom to know the difference.

士兵上戰場難免面對死傷,那時就需要像祈禱文裡說的,有平靜的心去轉化和調適,有機會衝鋒陷陣時,需要勇敢地向前奮戰,士兵們能否在不同的壓力間巧妙地轉換,可能會是戰爭能否得勝的關鍵,這前進或靜止的動靜之間實在有賴智慧去判斷。我們在生活中所面對的情境,其實也是如此,能否好好適應調整轉換壓力,也對我們有著莫大的影響。

壓力有二類型 先分辨再應對

我們所面對的壓力來源,可分為「可改變、可控制」與「不可改變、不可控制」兩類,我們若能有智慧去分辨,並做出對的反應,就能改善壓力,進而凌駕於壓力之上。對於「可控制和改變」的事,我們要找尋解決的方法,不讓這個壓力源繼續干擾我們,例如我們有個壓力或工作量超過我們負荷的工作,可以尋求轉換或選擇離開,不讓它壓垮我們;至於「不可控不能改變」的事情,例如家人生病或過逝,我們除了接受,只能面對問題,找出解決之道,例如求醫或尋求人際關係上的支持等,用正確的態度應對這些雖不喜歡卻無法改變事實的情緒跟情境。

生活中常見的四個壓力來源

壓力的定義是什麼? 心理學家認為「人們面對特定的外在或內在要求,感到難以負荷,覺得自己的能力或資源和這些要求有差距時,就會產生壓力」,這些特定的內外在要求可以通稱為「壓力源」。面對壓力的第一步,就是先嘗試釐清自己的壓力來源有哪些。生活中常見的壓力來源包括:

一、外在環境的變化
當我們碰到重大生活事件或改變,諸如:失業/就業/轉職、入學/畢業/考試、結婚/離婚、交往/分手、生育和養育小孩、重大疾病/老化…等,無論是正向或負向的改變,都會產生壓力因子,需要花一些力氣去面對,這都會帶來壓力,而改變的程度越高,所帶來的壓力就越大。

二、健康或生理變化
人受限於身體,若因生病或生理的狀況滿足不了心理的需求,就可能衍生壓力。青春期的孩子因身體的快速變化,有時內心與外在的不協調會產生說不出來的壓力,懷孕和更年期的婦女則因生理的變化劇烈,心裡面也醞釀出憂慮與壓力。對於要隨時面對疾病與死亡的老年人來說,這種無法控制未來的壓力更造成極大的困擾。

三、社會角色的要求
社會角色是每個處於人際或家庭關係中的人都需擔負的,例如家中的長男,就同時有長子和兒子的角色要求與責任;結了婚,就會有丈夫妻子的角色;生了小孩就會有為人父母親的角色…等。一個人具備的社會角色越多,角色之間的要求就越多,也越容易產生衝突,如果無法好好的調適與抉擇,往往會蠟燭多頭燒,形成很大的壓力。

四、內在自我的要求
當一個人設定的自我要求種類越多,或要求越僵化,無法根據事實或自己的狀況而有所調整,壓力感也會越大。日常生活中的瑣事也會對身心靈的健康有一定程度的影響力,例如: 發生了讓人苦惱的小事,發出的line訊息為何對方已讀不回、路上大塞車以致上班快遲到、薪資快負擔不起日常生活開銷….一件件小事分別處理起來沒什麼,但是突然出現或累積到一定程度,光想就覺得壓力大,對自我要求高或完美主義的人,更是苦不堪言。

釋放自己 有效紓壓4妙方

想一想自己最常見的壓力源頭來自哪一層面?面對哪些壓力因子會覺得比較難因應?自己可以用什麼方法來面對?

我們可以參考前述禱告文的內容,分辨出哪些壓力是可改變可控制的,鼓起勇氣好好面對處理它;無法改變、無法控制的,就放手,用平靜的心去看待、接受。除此之外,有幾個方法也可幫助自己減壓:

1、運動舒活 身心更健康
壓力大或身心疲倦時,通常只想休息不想動,但逆向操作反而比較好,任何身體活動都能轉化自己的身心,適當的體能運動對人都很有幫助,提升心跳,讓自己身體發熱或流汗,能讓身心放鬆舒暢。如果能找到自己喜歡、有樂趣的活動持續、規律進行,就更好了。

2、找人訴說 抒發情緒
找適合的人述說自己的壓力,對方只要能夠好好傾聽即可,不一定要給意見,因為公開自己的壓力也是一種發洩,訴說與傾聽中自然而然地得到壓力的釋放。也能抒解自己的情緒強度。

3、投入興趣 轉移注意
排解壓力的一種方式是轉移自己對壓力源的注意,投入自己的興趣與嗜好,並享受其中的樂趣,例如:唱歌、繪畫、旅遊、閱讀、烹飪、吃美食等等,離開壓力源,讓自己的注意力更多投注在讓自己開心的事物上。

4、專注呼吸 練習放鬆
正念減壓、靜默、冥想、皮拉提斯、瑜珈訓練等專注與放鬆的練習,也對人有幫助。一個簡單的呼吸吐納,專注當下的呼吸,專注每一次的吸氣和吐氣,會讓人感到某種程度的平靜和放鬆。

人生在世會遇到的問題層出不窮,感覺有壓力是很正常的,只是我們不能任由壓力壓垮我們美好的人生。當我們用接納的新眼光重新看待無法改變的事實,靜下心來捫心自問,眼前的壓力是否在現在或未來有機會帶來正向的改變?我們能夠從中學習到什麼經驗?與壓力和平共處甚至超越,也許有一天我們的壓力反倒成為人生中難得的助力呢!

 

本文由 古典音樂台《愛的記事本》節目授權重新編輯整理 ~ 收聽本集內容

 

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