別讓『焦慮與憂鬱』 吞噬你!走出低谷,可以這樣做

別讓『焦慮與憂鬱』 吞噬你!走出低谷,可以這樣做

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人生豈能盡都完美,難免有選錯路、做錯事、被錯待的時候,若能相信老天爺會帶路,人生自有安排,再黑的夜也終會過去。


撰文 / 愛米

不知從何時開始,『焦慮與憂鬱』就像病毒一樣蔓延擴散,鑽進我們科技文明人的思想中?憂鬱症被公認是新世紀的三大疾病,與癌症及愛滋病並駕齊驅。美國統計,大約有25~30%的人患有廣泛性憂鬱(包括重大憂鬱症、躁鬱型憂鬱及慢性情緒低落焦慮等),也就是每4個人就有1人受憂鬱所苦,而台灣臨床上焦慮和憂鬱的比例也逐年升高,憂鬱症怎麼辦?面對自己或家人的焦慮與憂鬱情緒又該如何處理?

擔心與自責 讓失控情緒蔓延

想擺脫焦慮與憂鬱這兩頭惡魔,就得從認識它們開始:焦慮是當你往前看,想掌控全局,卻掌控不到,於是產生擔心。如同現在流行的新冠肺炎病毒,因為不知藏在何處、又無法預知和掌控,大家自然產生莫名的恐慌。憂鬱則是當你往回看,忍不住批判、控訴自己或別人,憂鬱就在心裡蔓延。

焦慮與憂鬱的形成原因可能是:

一、家族遺傳
憂鬱症的遺傳力大約25%左右,根據丹麥大型的追蹤研究,焦慮和憂鬱的體質容易遺傳給下一代,擁有憂鬱症遺傳因子的人,患病的機率高於一般人。

二、人際和環境壓力
我們活在一個被稱做『憂鬱的21世紀』,因為外在環境變化大、人際關係的複雜面提高,生命裡出現許多的挑戰。多數人追求平安、渴望過著沒有憂慮的生活,但現實生活卻存在著許多壓力。

三、人格特質
研究發現有幾個特別的性格容易產生焦慮和憂鬱,包括了強迫人格(追求完美、重視細節、固執沒有彈性、工作狂) 、邊緣人格(自我中心、缺乏安全感、敏感、害羞、情緒起伏大、極端、易出現自我傷害的行為)等。

焦慮與憂鬱症的6大前兆

焦慮與憂鬱可能是長期累積發展而來,或因一次的壓力事件所引發。焦慮或憂鬱症發生的前兆,可能包含以下現象,值得大家留意觀察:

1. 異常焦慮:平常生活中的小事很容易讓你感到焦慮不安或心神不寧,細微的改變或一點困難都無法負荷,有時會伴隨著身體腸胃不適。

2. 容易發怒:情緒較一般人敏感,容易感到困擾甚至生氣,相較以前不容易控制自己的情緒。

3. 睡眠習慣改變:睡眠明顯縮短、提早醒來或整天都睡不飽,有些人出現嗜睡。因為失去充足睡眠,使血清素下降,白天無法集中精神做出判斷,大腦功能無法正常運作。

4. 對生活失去興趣:突然對平常喜歡做的事或物失去興趣,沒有其他事物能使你打起精神來,對日常不抱任何期待,沒有生活的動力,也感受不到快樂。

5. 強迫性負面思考:關於自己的事容易往負面的方向思考,負面的情緒在心中環繞,佔據腦海,揮之不去。當一個人充滿負面的能量,甚至對自己的生命產生咒詛時,他就掉入『憂鬱與焦慮』的陷阱裡面!

6. 專注力、記憶力持續下降:無法專注在工作上、思考變慢、很容易遺忘、無法正確表達情緒等,都是因為大腦功能受損而造成的認知功能失調。

走出低谷 這些方法幫助你

當焦慮與憂鬱在一個人的生命中作祟時,原本彩色的世界都會變得黯淡無光。想幫助自己或家人朋友走出焦慮與憂鬱嗎?解決的方式可能有以下幾種:

一、藥物 請遵從醫生指示
為了對抗這樣憂鬱的世代,抗憂鬱藥市場急速成長。但所有使用藥物治療,一定要遵守醫師的指示,確保治療效果。也要考慮藥物的療效及副作用。

二、少糖飲食 多維生素D
避免吃加工食品或含糖手搖飲料,因為血糖波動過大容易影響情緒,尤其是對情緒非常敏感的憂鬱症患者。可以多攝取含有維生素D的食物,例如蛋黃、牛奶、鮭魚、鮪魚和蕈菇類等,幫助情緒穩定,以及一些含有益生菌的食物和飲品,例如優酪乳和味噌等,增加腸道益生菌可以減緩焦慮的情緒。

三、節奏性運動 有助拋開憂鬱
透過運動的方式促進血清素的分泌,活化腦部活動,有效拋開憂鬱的情緒。據臨床研究指出,乒乓球運動已幫助多位憂鬱症患者改善鬱症。因為乒乓球運動強調手眼協調、專注力和反應力的訓練,這類具節奏性的運動,可活化血清素神經系統,增加血清素分泌減緩憂鬱情緒。另外還有羽毛球、健走、瑜珈和騎腳踏車等,可規律調節呼吸的運動,都是健康的治療方法。

四、尋找專業咨商與心理協助
心理治療可以找專業的心理諮商師、輔導老師或尋找宗教的慰藉,這是正當有效的方法。許多青少年可能因為人際關係和學業功課不佳,或是家人期許造成的壓力,開始出現焦慮和憂鬱的症狀。但這年齡的孩子比較不懂得尋求協助,因此學校的老師和家長們必須特別重視,鼓勵出現焦慮與憂鬱前兆的青少年盡快尋求協助。

五、心思是戰場 想重生,請翻轉內在思想
不同的生命階段,總有各種身體或精神上的經歷。舉凡生、老、病、死、離別、成長、轉換都是人生必經的道路,將這些『作為一個人必經之路的苦』視為生命的歷練,把心打開、坦然地接受、面對、處理、放下才是有智慧的方式。

人生不可能盡都完美,我們一生中難免有選錯路、做錯事、被錯待的時候,將這些『苦』隨著時間的洪流而流逝,不再紀念與悔恨,相信老天爺會帶路,人生自有安排,再黑的夜也必然會過去。我們的心思是一個戰場,負面的思想就像凶猛的獅子,等著要吞吃我們。所以我們要保持『警醒的心』,隨時監控自己的想法,讓內在環境維持正面思考,切勿掉落負面的陷阱裏。

當生命轉換一個新的想法、一個正面眼光,就如同經歷一場重生,好像繭中的蛹一樣,終將突破困境蛻變成飛舞的蝶。願我們有更多內在的力量來戰勝焦慮與憂鬱,從晦暗中走出來、迎向光明,揮揮手告別『憂鬱的21世紀』,將它轉換成『喜樂的21世紀』。

 

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